ПЛАН ПИТАНИЯ
Перепады настроения и нехватка энергии четко связаны с нестабильным уровнем сахара в твоей
крови. Такое бывает, особенно когда питаешься нерегулярно и чем попало. Рацион, разработан-
ный для читателей МН специалистом по питанию Мэттом Ловеллом и подкорректированный для
наших условий Дмитрием Смирновым, под завязку набит медленными углеводами, которые по-
зволяют постоянно держать уровень сахара в крови ровным. В отличие от быстрых, они не приве-
дут к лишним килограммам, но жизненно необходимы для интенсивных тренировок.
СУББОТА
ВОСКРЕСЕНЬЕ
135 г овсянки
220 мл молока
1 ст. л. меда
1 чаш ка зеленого чая
ЗАВТРАК
О м лет из 3 яи ц с болгарским
перцем, чили, терты м сыром
и порезанной ветчиной
Стакан неж ирного м олока
2 кусочка творож ной запеканки
1ст.л. меда
150 гчерники (или клубники)
1 чаш ка зеленого чая
ПЕРЕКУС
•
2
морковки
1 огурец
1 чаш ка
зеленого чая
30 г ореховой
смеси (без сахара
или сухофруктов)
ОБЕД
Бутерброд из хлеба
грубого пом ола с тунцом
и легким м айонезом
1 апельсин
1 стакан негазированной воды
ПЕРЕКУС
Протеиновый микс
из сы вороточного
и казеинового
протеина на воде,
кефире или
нежирном
молоке
•
1киви
1 банан
УЖИН
•
Пицца
дом аш него
приготовления:
лаваш в качестве основы
мажешь том атны м соусом
(желательно несоленым);
крош иш ь туда куриную грудку,
грибы, сыр и перец (болгарский
или чили)
1 стакан неж ирного м олока
ЧТО К ЧЕМУ?
Устал от однообразны х протеи-
новых коктейлей?Д обавляй в них
ф рукты - это придаст надоевш е-
му ш околадном у или вани льно-
му напитку более приятны й вкус
и аромат. В лю бом случае не пре-
кращ ай пить наш микс, ведь это
настоящ ее универсальное ору-
жие в борьбе с голодом и л и ш -
ним весом. Казеиновая составля-
ющ ая коктейля - долгоиграю щ ий
белок, который будет усваивать-
ся на протяж ении нескольких ча-
сов, а сыворотка, напротив, усва-
ивается очень быстро, нем едлен-
но обеспечивая твое тело бел-
ком тогда, когда это особенно
необходимо.
ПЕРЕКУС
40 г м индаля с курагой
1 чаш ка зеленого чая
ОБЕД
Куриный суп с овощ ам и
(в супе курицы с овощ ам и
долж но быть поровну)
•
2 кусочка
рж аного
хлеба или
хлеба
грубого
пом ола
•
1 банан
1 яблоко
ПЕРЕКУС
•
П ротеиновы й
МИКС ИЗ
сы вороточного и казеинового
протеина на воде, кеф ире
или неж ирном м олоке
•
1 грейпф рут
УЖИН
Похлебка из куриного ф арш а
или ф арш а индейки, фасоли.
пом идоров,
перца
(в качестве
приправы)
и сладкой
кукурузы
95 г бурого
риса
ЧТО К ЧЕМУ?
Н ачни свой уик-энд с ом лета
с овощ ам и, он при д асттебе сил,
наприм ер, для м ногочасовой
прогулки. Субботнее м еню рас-
считано на восстановление п о -
траченны х н акануне запасов
белка и клетчатки, без которы х
у тебя не будет ни бодрости, ни
силы. Чтобы эти запасы не п р е -
вратились в округлости на боках
- сделай субботний отдых м акси
м ально активны м .
ПЕРЕКУС
2 куска бородинского хлеба
с неж ирны м сы ром
1 больш ое красное яблоко
1 стакан свеж евыж атого сока •
ОБЕД
Чизбургер своим и руками:
2-3 лом тика неж ирного сыра,
огурцы, пом идоры , пара
колец лука, м ясная котлета
из куриного или говяж ьего
ф арш а,
диетическая
булочка
1 стакан
неж ирного
м олока
ПЕРЕКУС
П ротеиновы й микс из
сы вороточного и казеинового
протеина на воде, кеф ире или
неж ирном м олоке
1 апельсин
УЖИН
•
1 гамбургер
дом аш него
производства:
м ясную часть делаеш ь
из неж ирного говяж ьего
ф арша, хлебную - из булочки
грубого пом ола
Зеленый салат из свежих
овощ ей
225 мл неж ирного м олока
ЧТО К ЧЕМУ?
Следование правилам зд оро-
вого питания вовсе не означает,
что ты вы нуж ден всю оставш ую -
ся ж изнь давиться буры м рисом.
Традиционно "вредны е" бурге-
ры, если их правильно пригото-
вить. станут норм альны м д о п о л -
нением к "п р ави л ьн ы м ” блюдам.
В воскресное м еню вполне м ож -
но добавить настоящ ие "вредны е"
продукты, которы е ты любиш ь, но
в ограниченном количестве. Не-
больш ие наруш ения реж им а раз
в неделю никак не см огут навре-
дить тебе. Напротив, благодаря
контролируем ы м ош и бкам тебе
будет психологически легче д ер-
жаться м онотонного, пусть и зд о-
рового питания. ■
ДОБАВКА
Услышал недав-
но, что для дей-
ственных трениро-
вок мало правиль-
но питаться и регу-
лярно заниматься.
Вроде еще не поме-
шали бы опреде-
ленные витамины
(не всякие там ана-
болики и т.д.). Если
это так, то какие
именно?
ПАВЕЛ МУХИН
Да, Павел, ты абсолют-
но прав: и профессио-
нальным спортсменам,
и простым любителям
фитнеса рекомендуется
употреблять витаминно-
минеральные комплек-
сы на постоянной осно-
ве. Все дело в повышен-
ной потребности актив-
ного организма в воде
и основных питательных
веществах, многие из
которых могут не очень
хорошо усваиваться без
достаточного количе-
ства витаминов и мине-
ралов. Специально для
спортсменов создаются
витаминные комплек-
сы, подходящие, скажем
так, среднему спортсме-
ну - среднего возрас-
та. среднего роста, сред-
него веса, средней тре-
нированности. Прини-
мать их желательно два
раза вдень, лучше все-
го вместе с едой. Сразу
оговорюсь - удваивать
дозу витаминов не нуж-
но (как правило, спор-
тсмены удваивают дозу
обычных аптечных вита-
минов), поскольку спор-
тивные витамины пре-
восходят обычные по
дозировке раза в два-
три. В любом случае для
начала посоветуйся
с врачом.
МАРТ 2009
123
Epidem.ru
Journal-plaza.net
